¿Cómo dormir mejor? Descubra cómo ordenar su habitación lo ayuda a dormir bien por la noche

mujer durmiendo tranquilamente

¿Cómo dormir mejor? Este es el deseo de muchas personas, después de todo, nada es más estimulante que una buena noche de sueño. Pero dormir bien es más que eso, es literalmente un factor determinante para una vida mejor y está directamente relacionado con la salud de nuestro cuerpo.

Una encuesta realizada por Asociación Americana del Corazón (Asociación Americana del Corazón), que se actualizó recientemente, muestra que la mala calidad del sueño puede ser tan perjudicial para la salud como fumar. El estudio es parte de la serie. esencial de la vida 8, que literalmente reúne ocho cosas/hábitos que son esenciales para una vida mejor (con un buen sueño como uno de ellos).

En Brasil, la búsqueda de soluciones sobre cómo dormir mejor está marcada por un alto volumen de investigaciones sobre prácticas, medicamentos y suplementos que prometen contribuir a la calidad de ese descanso, como se señala en una encuesta exclusiva realizada por la Cada casa un caso.

infografía sobre las prácticas que las personas buscan y que pueden ayudarlas a dormir mejor

Pero lejos de soluciones o suplementos farmacológicos, la forma en que ordenamos y decoramos nuestro dormitorio puede tener un efecto muy beneficioso en nuestro sueño. Y esto está relacionado con nuestra “herencia ancestral” como seres humanos, que aún necesita estímulos (o disminución de los mismos) de la naturaleza para dormir bien, y esto involucra sonidos, luces y otros factores.

Para entender más sobre las cosas que nos hacen dormir o nos impiden dormir, hablamos con un experto en medicina del sueño y un diseñador de interiores.

Sigue a continuación y adopta los trucos en tu dormitorio y durante tu día para “caer en los brazos de Morfeo como siempre te mereciste”.

5 ideas para adoptar en el dormitorio y dormir mejor

Comprender cómo dormir mejor comienza con las respuestas metabólicas y cíclicas naturales de nuestro cuerpo. Además, se incluyen la inducción hormonal, la relajación corporal y el cuidado con luz artificial. Los adultos deben dormir un mínimo de 7 a 9 horas por noche para un sueño de calidad.

Gran parte de esta magia y las señales que le dicen a nuestro cuerpo que estamos a salvo y a la hora de acostarnos suceden en nuestro dormitorio. Consulte la lista a continuación y optimice esta habitación y otros hábitos que ayudan con el descanso.

1. Invierte en cortinas para ayudar a regular la melatonina

Habitación acogedora, con cortina que impide la entrada de luz directa

Los suplementos de melatonina son muy buscados en Internet por aquellos que quieren saber cómo dormir mejor. Esta también es una hormona que produce naturalmente nuestro organismo, según la incidencia y exposición a la luz, y está directamente relacionada con la regulación del sueño.

“La disminución de la luz natural al final de la tarde es interpretada por la retina como un disparador para que la glándula pineal inicie la producción de la hormona del sueño, la melatonina, que actúa aumentando la somnolencia y, por tanto, facilitando la transición entre el sueño y los estados de sueño. vigilia”, explica Gleison Marinho Guimarães, médico especialista en medicina del sueño.

Teniendo esto en cuenta, es importante preparar el dormitorio para la relajación e incluso para la producción de melatonina. Por ello, una sugerencia es incluir cortinas en la decoración.

“El ambiente de la habitación necesita ser más tranquilo y silencioso cerca de la hora de dormir, o sea, sin estímulos, sin luz y sin ruido, proporcionando mayor comodidad y relajación”, destaca Guimarães.

Continúa: “El uso de cortinas que bloquean la luz también ayuda a organizar mejor el ritmo biológico y el ciclo sueño-vigilia, con una mayor secreción de melatonina por la privación de luz”.

Pero, ¿cómo elegir las cortinas adecuadas para dormir mejor?

Antes de comprar el primer modelo de cortina que encuentres, debes prestar atención a algunos detalles. La arquitecta Rafaela Costa, directora de proyectos de Criere (empresa de planificación ambiental), da algunos consejos.

Para empezar, indica cortinas que son capaces de crear un escudo acústico y, de esta forma, proteger de la luz y el ruido exterior.

“Existen en el mercado cortinas acústicas que están estructuradas para reducir el paso del sonido, que contienen una especie de ‘bolsa de aire’ en la estructura que funciona como filtro”, explica el arquitecto.

cortina opaca

Otro modelo de cortina indicado por Rafaela para los dormitorios son las conocidas como «apagón“. Son una gran elección para aquellos que necesitan saber cómo dormir mejor durante el día, como por ejemplo los que trabajan de noche y tienen que adaptar sus horas de descanso.

«Los modelos apagón 100% bloquea el paso de la luz. Además, hay tipos que tienen una doble función: con pantalla solar y apagón. Así, pudimos utilizar la pantalla solar durante el día y, durante el sueño, el apagón»dice el arquitecto.

Sin embargo, la organización de la habitación y la elección de la cortina también deben tener en cuenta el aspecto de la limpieza. Sin la correcta higiene, la cortina puede ser una gran villana al convertirse en un hogar de ácaros y acumulación de polvo. Es un escenario perfecto para desencadenar crisis alérgicas, respiratorias y otros problemas de salud. Así que elige materiales que sean fáciles de limpiar.

“Los tejidos sintéticos son mejores opciones cuando se trata de ácaros y polvo. Las cortinas apagónpor ejemplo, suelen ser de PVC y, por tanto, son fáciles de limpiar y a prueba de ácaros”, apunta el arquitecto.

Y por supuesto, incluye la limpieza de las cortinas en el horario de limpieza de tu casa.

2. Cuidado con la luz artificial y la exposición al sol

sala con luz natural

Guimarães explica que la luz interfiere con el sueño a través de efectos sobre la melatonina y también sobre el ritmo circadiano. Esto está relacionado con la incidencia natural de la luz a lo largo del día, pero también puede verse afectado por las luces artificiales.

“La luz afecta el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico, al indicarle al cuerpo que es hora de dormir o de despertar. De esta forma, la exposición excesiva a la luz artificial o la no exposición absoluta a la luz natural confunde el ritmo circadiano y provoca trastornos en el ciclo de sueño y vigilia que no sean de 24 horas”, apunta el médico.

De acuerdo con el especialista en medicina del sueño, esta condición es muy común en personas que no reciben disparos luminosos de la luz solar y/o que están expuestas a luces artificiales durante mucho tiempo. Esta también puede ser una situación que experimentan quienes trabajan muchas horas en una oficina en casa en casas sin balcones o áreas abiertas.

“Por eso, es muy importante exponerse a la luz del sol por la mañana al despertar y permitir la oscuridad habitual de las noches. Dormir en una habitación totalmente a oscuras debe ser una regla para una mejor calidad del sueño y una mejor secreción de melatonina por parte de la pineal”, refuerza.

Higiene del sueño y cuidado de los dispositivos electrónicos en el dormitorio

mujer, mentira en cama, utilizar, teléfono celular

Si las luces artificiales son un problema en el dormitorio, obviamente los teléfonos celulares, televisores y otros artículos que emiten brillo también pueden interferir con una buena noche de sueño.

“A la hora de dormir, reducir la conexión con el celular y apagar la televisión, las computadoras y los dispositivos electrónicos con pantallas brillantes siempre ayuda en el ciclo del sueño”, dice Guimarães.

Sin embargo, cuando no es posible cortar por completo la existencia de estas fuentes de luz, es necesario recurrir a la llamada higiene del sueño.

“Si necesitas usar tu celular o computadora antes de irte a dormir, es importante activar el filtro de luz azul de tu dispositivo, el cual ajusta los colores gradualmente para disminuir el descanso de tus ojos”, explica la doctora.

“Invertir en una luz menos intensa para acompañarte en una lectura puede ser una buena idea. Además, es necesario evitar realizar actividades en la cama, como leer correos electrónicos u otras que puedan traer situaciones estresantes antes de dormir”, agrega.

La higiene del sueño también fue un tema en la investigación. esencial de la vida 8, realizado por la Asociación Americana del Corazón. Checa lo que la publicación consideró como los principales consejos para una buena higiene del sueño:

infografía muestra consejos para dormir mejor

Use mantas pesadas a la hora de acostarse

Mujer durmiendo cubierta con un edredón

Si dormir en el frío puede parecer más fácil que en los días calurosos, las mantas pesadas pueden ser una buena explicación para esto. La investigación indica que estos artículos pueden ayudar en la sensación de comodidad y, en consecuencia, son aliados de quienes quieren entender cómo dormir mejor.

“Algunas investigaciones han revelado que la ropa de cama más pesada conocida como ‘mantas de gravedad‘, funcionan como mantas de gravedad que generan mayor comodidad para el cuerpo durante el sueño, simulando una profunda presión táctil que puede atenuar la ansiedad y el estrés, favoreciendo la sensación de bienestar sentimental y corporal. Es como si te quedaras dormido mientras te abrazan”, explica la especialista del sueño.

Sigue Guimarães. “Otro estudio publicado en Publicaciones centrales de JSciMed en 2015 reveló que las personas que utilizan este tipo de mantas se despiertan más descansadas”.

“En otra publicación de 2008, del periódico Terapia Ocupacional en Salud Mentallos usuarios de la manta más pesada expresaron un 63% menos de ansiedad y un 78% prefirieron esta estrategia al uso de medicamentos para mayor tranquilidad y sensación de paz”.

4. Presta atención a la temperatura ambiente

Mujer acostada en la cama ajusta la temperatura del aire acondicionado

La temperatura ambiente también es otro factor relevante para la calidad del sueño. Según Guimarães, lo ideal es que la habitación esté entre 18º C y 23º C. Sin embargo, el médico deja una alerta extra para las personas alérgicas a la hora de elegir el recurso para mantener la habitación más fresca.

“Para las personas alérgicas, el ventilador puede ser mucho peor que un acondicionador de aire desinfectado periódicamente”, explica el médico especialista en medicina del sueño. El ventilador puede esparcir polvo por el entorno, por ejemplo.

En tiempo seco, es habitual que algunas personas recurran a los humidificadores de aire. Este tipo de dispositivo se puede usar en casa, pero se debe tener cuidado:

  • no use el humidificador durante la noche;
  • mantenga el dispositivo alejado de la cabecera de la cama;
  • adoptar otras precauciones que contribuyan a una mejor noche de sueño.

5. Elige colores de dormitorio que te ayuden a dormir mejor

Además del carácter estético, la decoración del dormitorio también puede aportar soluciones para aquellos que buscan sugerencias sobre cómo dormir mejor. Y esto se debe más precisamente a los colores que, según los estudios, pueden colaborar para una buena noche de sueño.

Según Guimarães, este es un concepto proveniente de la cromoterapia. “Es una terapia holística complementaria, que funciona con longitudes de onda, que son interpretadas por el cerebro a través de la luz y los colores”, explica la especialista en medicina del sueño.

La doctora señala que los mejores colores para el dormitorio son los claros y tranquilos, más concretamente el azul, el amarillo o el verde, todos en tonos claros.

“Este fue el resultado de un estudio realizado por la empresa hotel de viaje en 2.000 casas (Reino Unido), que apuntaba cómo los colores de las habitaciones influyen en el sueño de los británicos”, comenta Guimarães.

dormitorio con decoración y pared en tonos azules

Según el estudio, quienes dormían en habitaciones predominantemente pintadas de azul tenían un promedio de 7 horas y 52 minutos de sueño. Las habitaciones amarillas y verdes también aseguraban largas horas de descanso, así como las azules brindaban la mejor calidad de sueño.

Ahora, los que dormían en habitaciones grises, moradas o marrones dormían poco más de 6 horas. Además, experimentó un mayor estímulo a la creatividad, lo que trajo consigo un sueño más inquieto.

“Los tonos grises, marrones o morados despiertan la creatividad, pero pueden reducir la cantidad de horas que duermes. Además, hay más posibilidades de tener sueños vívidos o incluso pesadillas”, advierte la especialista en medicina del sueño.

¡Listo! ¡Ahora ya sabes cómo dormir mejor siguiendo estos consejos para tu dormitorio y tu día a día! Disfrute, y también vea cómo elegir el tamaño de cama adecuado para su familia, cómo organizar una habitación pequeña, cómo limpiar un colchón y cómo lavar una almohada. Todo esto solo ayudará a tener una habitación ordenada y un ambiente propicio para un sueño tranquilo y relajante.

¡Hasta la próxima!

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